Healthy Lifestyle Patungo Sa Iyong Dream Weight

Arrian Nika Dumaliang
is a Medical expert in the Philippines


Ayon sa 7th National Nutrition Survey ng Food and Nutrition Research Institute, 3 sa bawat 10 pilipino ay sobra ang timbang. Kaya’t hindi nakakapagtaka na marami sa ating mga pilipino ang nagnanais ng magandang body figure. Sino ba naman ang hindi nanaisin na magkaroon ng mala-Angel Locsin o Piolo Pascual na katawan? Marami sa atin ang gustong magbawas ng timbang at handang gawin ang lahat upang makamit ang inaasam asam na body figure. Kaya naman hindi rin nakakapagtaka kung bakit napakaraming lumalabas na weight loss program, diets, at kung anu ano pang paraan ng pagpapapayat. May mga weight loss program na papainumin ka ng sangkatutak na milk shakes at juices, mayroon din yung pagbabawalan kang kumain ng kanin at tinapay o di kaya’y papainumin ka ng kung anu anong gamot na pampapayat.


The key to achieving and maintaining a healthy weight isn't about short-term dietary changes. It's about a lifestyle that includes healthy eating, regular physical activity, and balancing the number of calories you consume with the number of calories your body uses.


Ang iba sa mga weight loss program ay masasabi nating bogus o hindi na kapani-paniwala pero marami pa rin sa atin ang sumusubok dahil gusto nating ng mabilisang solusyon. Maaring mabawasan ang timbang natin sa mga paraang ito ngunit ito ay panandalian lamang. Hindi rin natin masasabi na healthy ang mga weight loss program na ito dahil kadalasan ay kailangan natin mag-fasting o di kaya’y may mga pagkain na pinagbabawal sa ating diet. Ang very low calorie diet ay karaniwang nirerecommed para sa mga gustong magpapayat ngunit lingid sa ating kaalaman na sa diet na ito nararamdaman natin na tayo ay pinagkakaitan at mas malaki ang tendency na magcrave tayo sa pagkain. Dapat rin nating malaman na ang very low calorie diets ay kulang sa vitamins and minerals na kinakailangan ng ating katawan kaya’t mas lumalaki ang posibilidad na tayo ay maging malnourished.


To lose weight, you must use up more calories than you take in. Since one pound equals 3,500 calories, you need to reduce your caloric intake by 500—1000 calories per day to lose about 1 to 2 pounds per week.

Once you've achieved a healthy weight, by relying on healthful eating and physical activity most days of the week (about 60—90 minutes, moderate intensity), you are more likely to be successful at keeping the weight off over the long term.


Ang pagpapapayat ay hindi biro, ito ay isang lifetime commitment hanggang sa makamit mo ang iyong desirable o recommended body weight. Ito rin ay isang hakbang upang magkaroon ka ng healthy lifestyle. Ang pagkakaroon ng positibong pananaw ay isang mahalagang sangkap upang makamit mo ang iyong minimithi, ang magkaroon ng normal na timbang. Dapat ring tandaan na nasa ating kamay ang pagkontrol sa ating timbang. Sa pagpapapayat, kinakailangan na mababa ang total calorie intake na nagmumula sa pagkain at mas mataas ang calories na nagagamit sa exercise o sa trabaho. Narito ang ang mga dapat tandaan upang makamit ang iyong dream weight.




Kumain ng balanse. Sa pagbabawas ng timbang hindi mo kailangang ipagbawal ang mga paborito mong pagkain. Dapat tandaan na mahalagang kumpleto sa nutrisyon ang ating daily meals mula agahan hanggang hapunan. Dapat ay may variety ang ating kinakain araw araw ngunit dapat ay isaalang-alang kung gaano kadami ang ating kakainin sa partikular na food item. Halimbawa, kadalasan ay pinagbabawal ang pagkain na mataas sa carbohydrates tulad ng kanin at tinapay ngunit hindi ito lubos na makakatulong sapagkat mahalaga ang carbohydrates upang magkaroon tayo ng enerhiya na gagamitin sa buong araw. Ang dapat isipin ay kung gaano kadaming kanin o tinapay ang dapat kainin sa isang araw. Weight loss will occur when you consume less calories than what you burn, in other words Weight loss = Calories in – Calories out.


Mag-ehersisyo. Sa pagbabawas ng timbang, kinakailangan na mas mataas ang calories na iyong ginagamit kaysa sa calories na pumapasok sa iyong katawan. Mahalagang mga sangkap sa pagkakaroon ng weight loss ang tamang diet kaakibat ng exercise. Ang mga cardiovascular or aerobic exercises tulad ng walking, running at paggamit ng threadmill at stationary bike ay makakatulong sa ating kalusugan, pagburn ng calories, at sa pagbawas ng timbang. Ayon sa World Health Organization (WHO), kinakailangan mag-ehersisyo 3-4 times a week sa loob ng 20-30 minutes.


Gumawa ng food journal. Isang paraan upang makasiguro na tama at healthy ang iyong kinakain ay ang paggawa ng food journal o diary. Isulat dito ang lahat ng pagkain na iyong kinakain at iniinom, kung gaano kadami at kung gaano kalaki. Mahalaga na ang iyong food journal ay totoo at kumpleto. Sa pagkakaroon ng food record mas mapapag-aralan mo ang iyong eating habits at food choices. Maari mo ring pag-aralan ang bawat pagkain na iyong kinakain at kung ano ang maidudulot nito sa iyong katawan.


Stay focus. Mahalaga rin sa misyong ito ang pagiging focus at committed. Ang pagkakaroon ng peace of mind at positive vibes upang mas mapadali ang pagkamit mo sa iyong minimithing timbang. Wag kang magpapadala sa problema o sa mga naririnig na hindi magandang komento patungkol sa iyong pagpapapayat.


Wag magmadali. Ang regular weight loss ay 1-2 pounds sa isang linggo. Ang proper diet kasama ng exercise ay lubos na makakatulong sa takdang panahon. Slowly but surely ika nga. Wag kang mag alala kung hindi mo makuha ang iyong dream weight ng mabilisan, ang mahalaga ay makamit mo ito ng pangmatagalan sa tamang pamamaraan.


If you lose weight fast by adopting a crash diet you find on the Internet you will end up with more weight than before starting the diet. Healthy weight loss takes time especially if you need to lose a lot of pounds. It is much better to make slow and steady progress and be sure that the weight is gone forever rather than losing too much weight too soon.


Better take it slow and succeed rather than moving fast and fail. Try to follow one tip at a time and give yourself enough time to get used to the changes. Now it’s your turn and remember: start now, not tomorrow, but today.


Photo courtesy of http://www.outfitnutrition.com.au/details_files/exercise-and-nutrition.jpg

About the author

Arrian Nika Dumaliang

*Graduated BS Nutrition at University of the Philippines Los Banos *Third Prize Winner of 2010 National Undergraduate Student Research Competition presented by FNRI-DOST and PSND *Registered Nutritionist- Dietitian *Been working as a Clinical Dietitian for two years *Became a guest speaker/resource speaker to some nutrition related seminars and trainings
Profession: Nutritionist- Dietitian
Not Applicable
Office Address: Not Applicable
Philippines , Isabela , Echague

 

Reply as anonymous (Your real name and picture will not be seen)
The medical information contained in this section is not intended for treatment or prescription. It is used to complement, not replace, the communication between a patient and their physician. Reliance on any information provided by BuhayOFW or any medical experts is solely at your own risk. If you have a medical emergency, call your doctor or go to the hospital immediately. BuhayOFW's Medical Review Board is a team of board-certified doctors who ensure our content is medically accurate and reflects the latest in health information. Our experienced board of medical professionals verify that our content is thorough and all-inclusive, in order that you can trust the information you read here will help you through improvements in your health journey—whether that’s for yourself or for a loved one.