Kailangan ng dedikasyon, oras, at pasensya upang magkaroon ng six pack. Dalawa ang kailangan mong gawin: magbawas ng taba at magbuo ng kalamnan. Magagawa mo ito sa pamamagitan ng tuloy-tuloy na pagdidiyeta at pag-e-ehersisyo.
Maaari kang makabuo ng pinakamaganda at malaman na abs, ngunit bale wala ito kung mayroong taba na nakapaibabaw dito. Malalaman mo sa artikulong ito kung paanong makakamit ang parehong layunin.
Ang Pagbubuo ng Laman sa Ab
1. Magsagawa ng sit ups. Humiga sa sahig, ilapat ang mga paa, itaas ang mga tuhod at ilapat ang mga braso nang naka-ekis sa iyong dibdib. Panatilihing nakalapat sa sahig ang mga paa habang isinasagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapahawak dito sa ibang tao, o di kaya ay ikalang ito sa mabigat na bagay. Iangat ang iyong buong katawan hanggang sa makaupo ka na nang tuluyan. Panatilihing nakatuwid ang iyong likuran, at huwag mamaluktot. Ibaba ang iyong sarili. Ulitin.
Kapag ito ay naging mas madali na para sa iyo (hal. Kaya mo nang magsit-ups nang marami nang hindi gaanong nahihirapan) simulan mong magdagdag ng iba pang mga hamon. Maghanap ng nakahilig na bangko. Magsagawa ng sit ups na mayroong pabigat. Humawak ng pabigat sa iyong dibdib habang ginagawa mo ang mga ito. Habang nagiging mas madali para sa iyo, dagdagan ang bigat ng iyong hinahawakan.
2. Magsagawa ng crunches. Humiga sa sahig (nang mayroon o walang sapin) habang nasa dibdib ang iyong mga braso, o di kaya ay nakahawak sa iyong sentido ang iyong mga kamay (huwag na huwag sa likod ng ulo). Lumuhod ka. Iangat ang iyong mga balikat (itaas na bahagi ng katawan) patungo sa iyong mga tuhod, gamit lamang ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
Napakahalagang hindi iangat ang buong likuran mo mula sa sahig, sapagkat maaari itong magdulot ng sakit sa likod. Dagdag pa, hindi makakatulong sa pagbubuo ng six pack abs ang pinahabang paggalaw.
Ang pinakamahalagang bahagi ng crunch ay ang paunang pagbaluktot ng iyong abs habang iniaangat ang iyong mga balikat mula sa sahig. Sa oras na magsimula kang umangat, huminga palabas gamit ang iyong bibig, at habulin ang iyong hininga kapag nakaangat na ang iyong mga balikat.
Huminto nang kaunti kapag nasa itaas ka na ng crunch at ilabas ang huling hininga mula sa iyong sikmura habang ibinabaluktot ang iyong abs. Dahan-dahang bumaba ulit habang humihinga gamit ang iyong ilong, hanggang sa umabot sa sahig ang iyong mga balikat. Huwag padidikitin ang iyong ulo sa sahig.
3. Magsagawa ng leg lift. Humiga sa sahig nang nakatuwid ang iyong mga binti at nasa tagiliran ang mga kamay. Itaas ang iyong mga binti nang deretso (huwag baluktutin ang mga tuhod) hanggang sa makabuo ng anggulong 90° (o malapit dito). Ibaba ang iyong mga binti at ulitin ang proseso nang hindi ito pinapalapat sa sahig.
Para sa dagdag na hamon, gumamit ng parallel bar upang iangat ang iyong sarili gamit ang iyong mga braso bilang suporta at palawitin ang iyong mga binti.
Madali lang: Iangat ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib. Panatilihing nakabaluktot ang mga tuhod at nakapailalim ang mga binti sa iyong mga hita.
Katamtaman: Itaas ang iyong mga binti tungo sa isang pahalang na posisyon nang nakatuwid ang mga binti at nakabuka. Nakakatulong ito sa pagpapatibay ng ibabang bahagi ng tiyan.
Mahirap: Kung ikaw ay sadyang malakas, subukang magsagawa ng leg lifts nang may nakasabit na medicine ball sa iyong paanan. O di kaya ay maglambitin sa isang pull up bar at itaas ang iyong mga binti sa iyong harapan tungo sa bar, habang pinapanatiling nakatuwid ang mga ito.
4. Magsagawa ng jackknife sit ups. Humiga nang nakalapat ang iyong likod sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa tagiliran. Maaari mo silang itaas kapag nasanay ka na sa paggalaw. Magkasabay na itaas ang iyong mga tuhod at katawan sa paraang magtatagpo ang mga tuhod at mukha mo sa linyang mula sa iyong balakang patungong kisame. Dapat ay naididikit mo ang iyong mukha sa iyong tuhod sa ganitong posisyon. Ang mga tuhod mo ay karaniwang babaluktot, maglalapit ang iyong mga paa at iyong balakang, katulad ng isang jackknife. Humiga nang nakalapat ang iyong likod sa sahig (hal. nakahilata) at uliting muli.
Huwag hayaang bumulagta ka nang dahil sa momentum. Dahan-dahang ilapag ang iyong mga kamay at paa sa sahig.
Maglagay ng pabigat sa pagitan ng iyong mga paa kung sa palagay mo ay kaya mo na ito.
5. Subukan ang butt-ups. Magsimula sa posisyon ng push-up, maliban sa ang mga siko mo at palad ang nakalapat sa sahig. Habang nakalapat ang mga siko at palad mo sa sahig, dahan-dahang iangat ang iyong glutes hanggang sa pinakamataas na makakaya mo. Ang katawan mo ay magiging katulad ng bundok, na ang iyong glutes ang siyang pinakatuktok. Dahan-dahang ibaba ang iyong glutes sa pinagmulang posisyon, at maging maingat na huwag lumundo ang likod na ibabang bahagi ng balakang.
6. Gawin ang static holds (planks). Ihanda ang iyong katawan sa push-up na posisyon ngunit siko mo ang nakalapat sa sahig, at ang buong katawan mo ay pantay. Ang posisyong ito ay kilala din sa tawag na plank, at sinasanay nito ang iyong pusod (kabilang na ang iyong abs) na panatilihin ang posisyon ng katawan. Manatili sa ganitong posisyon nang matagal hangga’t maaari.
Ang mga nagsisimula pa lamang ay dapat na mag-umpisa ng hindi bababa sa 45 segundo, habang ang mga sanay na ay umaabot ng higit sa 5 minutong static holds.
Upang isagawa ang patagilid na static hold, gumulong sa isang tagilirang bahagi ng iyong katawan at umangat sa katulad na dating posisyon. Sa pagkakataong ito, isang kamay lang ang dapat na nasa sahig, habang ang kabilang kamay ay nakaturo nang tuwid paitaas at ang iyong paa na walang bigat ay nakapatong sa paang nasa ilalim. At muli, manatili sa ganitong posisyon nang matagal hangga’t maaari.
7. Sanayin ang iyong kalamnang oblique. Hindi gaanong mahalagang pagtuunan ng pansin ang iyong kalamnang oblique sa umpisa, pero sa kalaunan ay nanaisin mong pagtuunan na din ng pansin ang mga ito. Ang mga ito ay kalamnan sa alinmang gilid ng iyong tiyan. Maraming pamamaraan upang gawin ito, kabilang na ang pagpilipit ng iyong katawan na may kasalungat na pwersa habang nagbibilang. Mayroong mga twisting machine sa mga gym; pwede kang pumilipit habang ikaw ay nagsasagawa ng sit-ups; pwede kang kumurba nang patagilid; maaari kang pumilipit sa magkabilang gilid na may hawak na medicine ball sa kamay, atbpa. Ganunpaman, dapat na malaman na karamihan sa mga nagsisimula pa lamang ay madalas na may mahihinang oblique kung ikukumpara sa kanilang abs (ito ay sa kadahilanang hindi ito madalas na nagagamit sa pang araw-araw na buhay) kaya mas mainam na unahin muna ang tagiliran.
Magsagawa ng bicycle crunches. Iangat ang iyong mga paa habang isinasagawa ang crunches sa pamamagitan ng pagpapalit-palit ng bawat paa sa ere. Idikit ang iyong kaliwang tuhod paangat sa iyong kanang balikat at ang iyong kanang tuhod paangat sa iyong kaliwang balikat.
8. Humanap ng mga bagong paraan sa pag-crunch, kumurba at pumilipit sa iyong araw-araw na buhay. Kabilang sa mga maaari ay:
Gumamit ng stability ball. Isagawa ang iyong crunches sa bola upang masimulan ang stability sa iyong workout, na magpapaunlad din ng iyong balanse. Mayroon ding maraming paraan ng ehersisyo sa pusod. Palagi mo itong gawin kapag komportable ka o sa mga panahong hindi ito magmumukhang masagwa. Maaari kang kumurba paharap mula sa iyong balakang o, kapag talagang gusto mo, lumuhod ka hanggang sa makababa nang tuluyan.
9. Mag-ehersisyo gamit ang ab roller. Hawakan ang ab roller habang nakaluhod sa sahig. Dahan-dahang itulak ang ab roller papalayo sa iyong katawan, habang iniuunat ang iyong mga kamay. Bumaba hanggang sa makakaya mo na hindi lumalapat ang iyong katawan sa sahig. Ang iyong mga kamay ay dapat na nakaunat nang maayos sa iyong ulunan.
Subukan ang barbell ab rollout kung wala kang ab roller. Gumamit ng Olympic barbell na may nakalagay na 5 o 10 pounds sa magkabilang gilid. Pumwesto sa push-up na posisyon, na nakahawak ang mga kamay mo sa barbell sa halip na nasa sahig. Dahan-dahang iangat ang iyong balakang at sikaping mailapit ang barbell sa iyong mga paa, hanggang sa ang mga paa mo ay maghitsurang nakatayo na sa sahig at ang lahat ng iyong glutes ay nasa likod. Bumalik nang dahan-dahan at ulitin ito.
10. Magsagawa ng pull-ups habang nakabitin sa horizontal bar. Mamamangha ka sa dami ng kalamnang gumagana sa paligid ng iyong tiyan kapag nagsagawa ka ng pull-ups. Magsagawa ng 5 pull-ups na nakatalikod ang mga palad mo sa iyo at 5 pull-ups na nakaharap ang mga palad mo sa iyo. Kasabay din nitong mapapalaki ang iyong lats at biceps.
Magdagdag ng mga mahihirap na galaw ng pusod sa iyong workout. Mapapalakas nito ang iyong kabuuang pangangatawan nang malubha. Halimbawa, isama ang rows sa push-ups. Pumwesto sa push-up na posisyon na nakahawak sa mga dumbbell. Subalit ngayon ay huwag magsagawa ng push-up sa halip ay simulang i-row ang mga dumbbell nang salitan. Tingnan kung gaano kadami ang lakas na iyong kakailanganin upang mapanatili ang pagbalanse. Pagsamahin ang mga ehersisyo! Maging malikhain. Ang pagbabanat ang iyong kaibigan.
11. Magsagawa ng Push Ups. Subukan ang iba’t ibang uri ng push ups tulad ng karaniwang push up o knuckle push ups o kahit na ang diamond push ups, alinman kung saan ka komportable. Maaari mong hanapin ang mga ito sa google at gawin kung alin ang nais mo.
12. Magsagawa ng Dragon flags. Kilala rin ito sa tawag na pabaligtad na crunches, at ito ang pinakamatinding paraan ng mga ehersisyo para sa tiyan. Ginawa nina Bruce Lee at Sylvester Stallone ang matinding workout na ito. Humiga nang nakalapat ang iyong likod sa upuan o sa higaan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at manatili sa gilid ng upuan o higaan. Magbalanse sa likod ng iyong mga balikat at huwag ilagay ang lahat ng bigat sa iyong batok, ipitin ang iyong abs tulad ng pagpapalakas ng iyong sarili kasama ang iyong mga paa at puwitan. Itaas ang iyong mga paa at ibabang bahagi ng likod mula sa ibabaw at ibaba ito hanggang maging 45° ang anggulo, na hindi hahayaang lumapat ang iyong puwitan sa ibabaw ng upuan o higaan. Huwag ibabaluktot ang iyong balakang kapag itinataas o ibinababa ang iyong mga paa.
13. Sanayin ang iyong buong pusod. Upang makabuo ng napakagandang abs, makatutulong sa iyo kung alam mo ang abs at ang mga ginagawa nito. Ang kanilang buong katawagan ay "rectus abdominis." Ang "rectus" ay katawagan sa Latin para sa "tuwid, wasto, patayo." Salungat sa kilalang opinyon, ang pangunahing gawain ng tiyan ay hindi ang tulungan kang makabaluktot na parang bola, kundi tumulong sa mga kalamnan sa likod upang mapanatili ang tamang tindig at pangangatawan. Ilan sa pinakamagagandang ehersisyo para sa abs ay iyong pinupwersa ang iyong kabuuang pusod hanggang sa masagad upang masuportahan ang iyong gulugod. Ilan sa mga ehersisyong ginagawa ito ay ang squats at deadlifts.
