Paano makatulog ng mahimbing, mahaba at tahimik? Tulog sleep

Medical Team
is a Medical expert in United States

Nagawa mo na ang lahat ng litaw na bagay – pagbabawas ng caffeine sa gabi, tiniyak na madilim at komportable ang iyong kwarto, iniwasan ang mga nakakatakot na pelikula o ang pagtitiyak ng iyong listahan ng mga dapat gawin bago matulog. Ngunit bakit hirap ka pa ring makatulog? “Mayroong mga gawi na hindi mo napapansin na siyang nakakapagpapigil sa iyong pagtulog. Ang kakulangan sa tulog ay hindi lamang nagdudulot na pagkabalisa sa susunod na araw. Ang talamak at matagalang kakulangan sa tulog ay nagtataas ng iyong posibilidad na magkaroon ng diabetes, depresyon, cardiovascular disease, at kahit pagdagdag ng timbang. Ano ang dapat gawin? Subukan ang mga nakakagulat na paraang ito, at magising nang may hindi kapani-paniwalang enerhiya mula sa sapat na pahinga.

Ihinto ang iyong nakagawian tuwing hapon

Hindi na nakakapagtaka na ang pag-inom ng kape o tsaa bago matulog ay hindi makakatulong sa iyong pagtulog. Ngunit kailangan mo ring bantayan ang iyong mga iniinom sa hapon. Masarap ba ang peach tea tuwing alas-4 ng hapon? Mayroon itong caffeine, gayundin ang iba pang mga flavored na tubig at orange na soda. Kaugaliang suriin ang mga tatak sa iyong paboritong inumin sa kalagitnaan ng araw – anumang nagyayabang ng mga benepisyong nakakapagpataas ng enerhiya. Kung maaari, itigil ang pag-inom ng mga ito pagsapit ng alas-2 ng hapon, upang magkaroon ng panahon para kumupas ang kanilang mga epekto. Likas na nakakapagpagising ang kape, kung kaya’t dapat mong layuan ang mga ito pagkalipas ng tanghali.



Kumain ng mga pagkaing nakakapagpabuti ng pagtulog

Habang mahalagang iwasan ang pagkain ng mabigat at malaking hapunan bago matulog (ang punong tiyan ay makakaabala sa iyong pagtulog), ang ilang mga pagkain ay sadyang makakatulong sa iyo na makatulog, ayon kay Blake. Kung nakaranas ka na ng ilang gabing walang tulog, gumawa ka ng magaan na whole-wheat pasta na ulam na may sariwang gulay, kaunting dibdib ng manok, tomato sauce, at budburan ng kaunting Parmesan para sa iyong hapunan. Ang pagkaing ito ay naglalakip ng kombinasyon ng protina at tryptophan, isang amino acid na nagiging serotonin na nagtataguyod ng pagtulog.


Kapag nagugutom ka sa kalagitnaan ng gabi, subukan ang maliit na mangkok ng cottage cheese na mayroong saging, isa pang pagkain na nagbibigay ng tryptophan.
Ang iba pang kombo ng masustansyang carbs at protina, tulad ng gatas at graham crackers o yogurt na binudburan ng cereal, ay makakatulong din.


Uminom ng alak nang mas maaga

Bagama’t ang pag-inom nito bago matulog ay makakatulong sa iyong magrelaks at makatulog nang mas mabilis, gagawin nitong balisa at hindi sapat ang ikalawang bahagi ng iyong pagtulog. Binabawasan ng alkohol ang malalim na tulog at dinadagdagan ang mga paggising mula sa pagtulog. Kung nais mong uminom ng isang baso ng alak sa gabi, gawin ito kasabay ng hapunan—sa paligid ng alas-6 ng gabi, sa halip na 11—at uminom nang katamdaman, nang mawala na ang epekto nito sa oras na ikaw ay hihiga na.


Mag-unat-unat para makatulog

Ang pag-yoyoga bago matulog ay makakatulong upang magrelaks ang iyong isip, gawing banayad ang iyong paghinga, at bawasan ang tensyon sa muscle nang hindi pinapatulin ang tibok ng iyong puso. Subukan ang nakakapagpahingang postura na ito: Humiga nang nakatihaya. Ilagay ang iyong mga braso sa gilid nang nakatihaya ang mga palad. Isara ang iyong mga mata at huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, at ibuga ang hangin habang nagbibilang nang pabalik sa isa.


Ikondisyon ang sarili para sa pagtulog

Magandang simulain ang pagpapadilim ng kwarto habang natutulog, ngunit mahalaga rin ang pagpapadilim nito bago ka pa man matulog. Ang maliwanag na ilaw bago matulog ay makakapagpahirap sa iyong makatulog. Iyon ay dahil sinesenyasan ng dilim ang iyong biological clock na oras nang magpahinga, habang ang maliwanag na ilaw ay nagsasabing “araw na!”. Palitan ang maliliwanag na ilaw ng mabababa sa watts, o maglagay ng switch para sa pagpapalamlam ng ilaw at itakda ito sa mababang antas. Mahilig ka bang magbasa sa kama? Gawin ito sa pinakamalamlam na ilaw na komportable.


Ipagbawal ang iyong mobile cellphone

Kailangang magpadala ng isang huling email bago matulog? Maghunos-dili ka. Ang pag-ta-type sa kama ay maaaring makapagpagising sa iyo, kaya’t kapag natapos ka dito ay mas magiging mahirap makatulog. Maaaring kahit ang vibration ng isang cellphone ay makasagabal sa pagtulog kung ang isang tao ay nasanay nang marinig ito o tumugon dito. Para sa tulog na malaya sa mga produkto ng teknolohiya, putulin ang koneksyon isang oras bago matulog, patayin ang iyong smartphone, at ilagay ang anuman gadget sa tukador na hindi maaabot o sa ibang kwarto nang hindi mo ito makuha kapag ikaw ay natuksong kunin ito sa kalagitnaan ng gabi.



Gawing Kanlungan para sa Pagtulog ang Iyong Kwarto


Ito ay patakaran para sa pagtulog: Ang iyong kwarto ay dapat nakakakalma at komportableng kanlungan—na inilaan para sa pagtulog at pakikipagtalik lamang. Mas maraming kalat at gambala ang mayroon sa gabi, mas mahirap na makatulog.



About the author

Medical Team

Our medical team verify the medical accuracy of the articles you read on our site. U.S. trained General Practice Family Doctor. Has additional qualifications in ultrasound, emergency medicine, and traumatology.
Profession: Family Medicine
Private practice
United States , California , San Francisco

 

Reply as anonymous (Your real name and picture will not be seen)
The medical information contained in this section is not intended for treatment or prescription. It is used to complement, not replace, the communication between a patient and their physician. Reliance on any information provided by BuhayOFW or any medical experts is solely at your own risk. If you have a medical emergency, call your doctor or go to the hospital immediately. BuhayOFW's Medical Review Board is a team of board-certified doctors who ensure our content is medically accurate and reflects the latest in health information. Our experienced board of medical professionals verify that our content is thorough and all-inclusive, in order that you can trust the information you read here will help you through improvements in your health journey—whether that’s for yourself or for a loved one.